def get_recovery_timeline():
    """戒烟后身体恢复时间表"""
    return """🕰️ **戒烟后身体恢复时间表**

您的身体正在发生奇迹般的积极变化：

⏰ **20分钟内**：
• 心率和血压下降
• 手脚温度恢复正常

🌅 **12小时内**：
• 血液中一氧化碳水平恢复正常
• 氧气供应明显改善

🌈 **24小时内**：
• 心脏病发作风险开始下降
• 心脏功能开始改善

🌿 **2天-12周**：
• 神经末梢开始再生
• 循环系统明显改善
• 走路更轻松，呼吸更顺畅

🍃 **1-9个月**：
• 咳嗽和呼吸急促显著减少
• 肺部纤毛功能恢复，清除黏液能力增强
• 感染风险下降

🎆 **1年**：
• 冠心病风险降低50%
• 中风风险大幅下降

🎉 **5年**：
• 中风风险降至与非吸烟者相同
• 一些癌症风险显著下降

🎓 **10年**：
• 肺癌死亡率降低50%
• 其他癌症风险继续下降

💖 **15年**：
• 冠心病风险与非吸烟者相同
• 您的身体几乎完全恢复！

🌱 **现在正在发生的美好变化**：
• 嘴气更清新
• 牙齿更洁白
• 皮肤更有光泽
• 嗅觉和味觉更敏锐
• 精力更充沛

您的身体正在与您一起努力，每一秒都在变得更健康！"""


def get_weight_gain_advice():
    """戒烟后体重增加的建议"""
    return """⚖️ **戒烟后体重管理指南**

首先，**戒烟后体重轻微增加是完全正常的！**

🧠 **为什么会增重？**
• 新陈代谢率暂时下降（首月减少200-300卡）
• 食欲增加，尤其是甜食
• 用食物代替口欲满足
• 味觉恢复，食物变得更香

🍎 **智能饮食策略**：

**健康零食替代**：
• 新鲜水果：苹果、橙子、葡萄
• 脆嫩蔬菜：胡萝卜条、芹菜条、黄瓜条
• 坚果适量：杏仁、核桃（一小把）
• 酸奶或低脂奶制品

**主食调整**：
• 增加蛋白质比例（鱼、虾、豆类）
• 全谷物代替精细粮食
• 多吃高纤维蔬菜，增加饱腹感

🏃‍♂️ **运动计划**：

**有氧运动**（每周3-4次）：
• 快走：30-45分钟
• 游泳：低关节影响，燃脂高效
• 骑车：趣味性强

**力量训练**（每周2-3次）：
• 基础动作：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲
• 帮助增加肌肉，提高代谢率

💧 **日常习惯**：
• 每天喝8-10杯水
• 规律作息，保证睡眠质量
• 细嚼慢咽，增加饱腹感
• 控制分量，使用小盘子

📈 **合理期望**：
• 前3个月：增重1-3公斤属正常
• 6个月后：体重逐渐稳定
• 1年后：新陈代谢完全恢复

🎯 **重要提醒**：
• **不要节食！**会影响戒烟效果
• **优先级：戒烟 > 控制体重**
• **健康比瘦更重要**

记住：戒烟带来的健康收益远超过体重的小幅增加！"""


def get_relapse_prevention():
    """预防复吸的策略"""
    return """🛡️ **防复吸全面指南**

复吸预防是戒烟成功的关键，让我们一起建立强大的防线！

🚨 **高危情况识别**：
• 饮酒场合
• 压力大的时候
• 社交聚会
• 看到别人吸烟
• 情绪低落时
• 无聊或空闲时间
• 工作休息时间

🛡️ **预防策略**：

**环境控制**：
• 避开吸烟场所
• 清理所有吸烟用品
• 改变日常习惯路线
• 寻找无烟朋友圈

**替代行为**：
• 压力时：深呼吸、冥想
• 社交时：带健康饮品
• 无聊时：准备兴趣活动
• 饭后：立即刷牙或散步

**支持网络**：
• 告诉朋友您的戒烟状态
• 加入戒烟支持群
• 寻找戒烟伙伴
• 定期与医生沟通

📱 **紧急应对包**：
• 戒烟APP和进度记录
• 支持朋友的电话号码
• 应急零食清单
• 激励语录收藏

💪 **心理建设**：
• "我已经是非吸烟者"
• "我有能力控制自己"
• "健康的选择让我更强"
• "我值得拥有健康生活"

🔄 **如果复吸了**：
• **不要自责**：这是正常现象
• **立即停止**：不要"破罐破摔"
• **分析原因**：找出触发因素
• **调整策略**：完善应对方案
• **重新开始**：每次都是新的机会
• **寻求帮助**：专业支持很重要

📊 **统计事实**：
• 大多数人需要多次尝试才能成功
• 每次尝试都增加最终成功的几率
• 复吸不等于失败，而是学习机会

🎯 **长期维护**：
• 定期回顾戒烟动机
• 庆祝每个里程碑
• 保持健康的生活方式
• 继续学习戒烟知识

记住：预防复吸是一门技能，可以通过练习不断完善。您有能力保持无烟生活！🌟"""